Creatin gilt als eine der beliebtesten und meist umworbenen Nahrungsergänzungen. Auch schlagen sich unzählige Mythen um dieses immer bestehende Supplement. Für viele Fitness – Athleten , Bodybuilder, Kraftsportler und auch Ausdauersportler gilt Creatin nicht grundlos als das anabolste und effektivste Nahrungsergänzungsmittel. Beschleunigter Muskelzuwachs, verbesserte Regeneration, sowie optimierte Proteinsynthese sind ein Paar der bekannten und beliebten Wirkungsweisen. Alles was ihr zu diesem Thema wissen solltet erfahrt ihr hier:

Allgemeines über Creatin :

Bei Creatin handelt es sich prinzipiell um eine organische Säure, welche in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse von Menschen natürlich produziert wird. Creatin wird vor allem zur Energieversorgung der Muskulatur herangezogen, wobei die Eigenschaften und Funktionen der Nahrungsergänzung bei weitem über diesen Faktor hinausgehen.

Erstmals entdeckt wurde Creatin 1834 in Frankreich. Wirklich erforscht wurde es jedoch erst 1847 in Deutschland. Da wesentlich aktuellere Forschungen jedoch belegen, dass Creatin und dessen verwandte Stoffe in Bezug auf viele organische Funktionen eine große Rolle spielen, tauchen selbstverständlich im Vergleich zu damals wesentlich breiter gefächerte Anwendungsgebiete auf. Zu Beginn wurde Creatin hauptsächlich dazu eingesetzt die Leistungsfähigkeit von Sportlern zu steigern. Mittlerweile hat sich allerdings erweisen, dass Creatin auch positive Auswirkungen im Bereich geistiger Leistungen hat, vor allem in Bezug auf das Gedächtnis. Auch die Humanmedizin nutzt mittlerweile Creatin zur Behandlung bestimmter Erkrankungen, wie beispielsweise gegen Muskeldystrophie. Zusätzlich wird dem Creatin eine allgemein positive Wirkung auf körperliche und geistige Alterungsprozesse nachgesagt, sodass Creatin auch als Nahrungsergänzung für anti-aging Prozesse eingesetzt wird.

Creatin stellt aufgrund seiner Wirkung und den nur selten auftauchenden und geringen Nebenwirkungen sowohl im Bereich der Nahrungsergänzung, als auch in der Medizin einen wichtigen und effektiven Wirkstoff dar, dessen Wirkungsspektrum wohl noch lange nicht ausgeschöpft ist. Während die Effekte für Leistungs- und Freizeitsportler in Bezug auf eine Steigerung der Leistungsfähigkeit, einen schnelleren Muskelaufbau und die Reduzierung des Erholungsbedarfs nach Trainingseinheiten bereits hinreichend bekannt sind, werden weitere Anwendungsgebiete weiterhin erforscht.

Die Wirkungsweise von Creatin :

Grundsätzlich handelt es sich bei Creatin, wie in der Einleitung bereits erwähnt, um eine körpereigene Substanz, die zu einem großen Teil vom Körper eigenständig gebildet werden kann. Eine zusätzliche Aufnahme erfolgt durch den vermehrten Konsum von Fleisch oder Fisch, oder aber am effizientesten und effektivsten über Nahrungsergänzungen. Im erwachsenen Körper können insgesamt zwischen 100 und 150 Gramm Creatin nachgewiesen werden, die sich vor allem in den Skelettmuskeln, dem Herzmuskel und im Gehirn befinden. Die empfohlene, tägliche Menge von Creatin zur zusätzlichen Aufnahme liegt in der Regel zwischen 2 und 4 Gramm, je nach individuellen körperlichen Eigenschaften und Form des Creatins.

Im Körper wird Creatin durch das Enzym Creatinkinase zur der Verbindung Phospho-Creatin verarbeitet. Diese sehr energiereiche Verbindung übernimmt innerhalb von Organen und Zellen verschiedene Aufgaben, unter anderem wird es zur Kontraktion der Muskeln benötigt, die ohne Creatin nicht möglich wäre. Somit stellt das Creatin, in Zusammenarbeit mit seinen verwandten Stoffen und beteiligten Enzymen einen wichtigen Baustein innerhalb der gesamten Energieversorgung des Körpers dar. So kann Energie bei Bedarf unmittelbar in den Zellen gebildet werden. Darüber hinaus erfolgen auch Speicherung und Transport von Energie im Organismus auf Basis von Prozessen, die mit Creatin in Verbindung stehen. Zusätzlich begünstigen die entsprechenden Verbindungen wichtige Funktionen in Bezug auf das allgemeine Zellensystem.

In vielen Sportarten, besonders aber im Bereich Gewichtheben, Bodybuilding und Ringen, aber auch in Disziplinen der Leichtathletik und in zahlreichen Mannschafts- und Ausdauersportarten, ist der Einsatz von unterstützende Creatin-Produkten, im Rahmen der Nahrungsergänzung seit vielen Jahren üblich und wird von vielen Wissenschaftlern, Medizinern und Trainern befürwortet. Bei einer Leistungssteigerung in Bezug auf die Muskelkraft von bis zu 20 Prozent und einer gleichzeitigen Verbesserung der Ausdauer- und Sprintleistung, verkürzt sich unter Einnahme der Substanz auch die benötigte Erholungszeit, im Anschluss an Trainingseinheiten. Die allgemein vitalisierende Wirkung von Creatin im Rahmen einer Nahrungsergänzung, macht die Substanz auch für Freizeitsportler interessant, bei denen die professionelle Leistungssteigerung weniger im Mittelpunkt steht.

Die positive Wirkung des Creatin auf die sportliche Leistungsfähigkeit beruht vor allem auf einem Mechanismus, innerhalb dessen die Substanz als Energiepuffer wirkt. Hierzu muss berücksichtigt werden, dass die erste Stufe der Energieversorgung von Muskeln auf dem Molekül Adenosintriphosphat beruht, dessen Leistung für gewöhnlich auf eine Dauer von 3 Sekunden beschränkt ist. Nach Ablauf dieser Zeit, stellt der Körper die Energiebereitstellung auf langsamere Prozesse ab, die unmittelbare Leistungsfähigkeit sinkt. Creatin ermöglicht in diesem Zusammenhang eine Steigerung der ersten Energiephase auf insgesamt 6 bis 10 Sekunden.

Auf dieser Wirkungsweise beruht die positive Wirkung bei der zusätzlichen Aufnahme von Creatin, in Bezug auf den Muskelaufbau. Die Versorgung mit unmittelbarer und sofort verfügbarer Energie wird gepuffert und somit verlängert. Dadurch können im Training höhere Gewichte eingesetzt werden, die wiederum den Muskelaufbau insgesamt verbessern. Die Wirkung von Creatin selber ist in dieser Hinsicht nicht langfristig. Die Auswirkungen von Creatin auf so genannte Satellitenzellen, Stammzellen, die an Aufbau- und Wachstumsprozessen der Skelettmuskulatur beteiligt sind, konnte innerhalb von Tierversuchen bereits ebenso nachgewiesen werden, wie der positive Einfluss auf den allgemeinen Wachstumshormonspiegel.

Darüber hinaus steigert die Zusatzversorgung von Creatin die Fähigkeit des Körpers, Wasser zu speichern. Dies wird als osmolarer Effekt bezeichnet, in dessen Rahmen es dazu kommt, dass sowohl innerhalb, als auch außerhalb von Zellen Wasser gespeichert werden kann. Die Zunahme an Wasser im Körper nach einer einmonatigen Anwendungszeit lag bei offiziellen Studien im Bereich von 2 Litern. Hierbei handelt es sich größtenteils um so genanntes Muskelwasser hat eine positive Wirkung auf die Muskelproteinsynthese und damit wiederum auf den Zuwachs an Muskulatur. Weiterhin scheint das Creatin eine Erhöhung des Anteils freier Fettsäuren im Blut zu fördern.

Kognitive Auswirkungen von Creatin:

Auffällig wurden mögliche Auswirkungen auf kognitive Fähigkeiten, als festgestellt wurde, dass auch Hirn- und Nervenzellen über relativ hohe Konzentrationen von Creatin, Creatinkinase und Phospho-Creatin verfügen. Dort wirkt die Creatim zum einen auf die Koordination von Bewegungen, darüber hinaus aber auch auf das Lernen und das Gedächtnis insgesamt. Durch eine verbesserte Energetik ist das Gehirn bei ausreichender Versorgung mit Creatin fähig, zu verbesserten Leistungen.

Der medizinische Aspekt von Creatin :

In Bezug auf Erkrankungen der Muskulatur wie beispielsweise Muskelschwund, ist Creatin in der Lage, wichtige Muskelstoffwechselprozesse anzuregen, die zu einer Verbesserung für die betroffenen Patienten führen können. Dies gilt insbesondere bei Formen von Muskelrückbildungen in Folge von Operationen, Immobilität von Gliedmaßen oder langer Bettlägerigkeit. Hier kann zwar während der bewegungslosen Zeit kein Unterschied in Bezug auf das Ausmaß des Muskelschwundes festgestellt werden, allerdings verläuft der Muskelaufbau während der Regenerationszeit bei Einnahme von Keratin weitaus schneller, während die neu gebildeteten Muskelfasern gleichzeitig über einen größeren Durchmesser verfügen. Aktuelle Forschungen untersuchen derzeit den Effekt des Creatins auf neuro-degenerative Erkrankungen, wie Alzheimer, Parkinson, und Multiple Sklerose.

Creatin und anti-aging:

Auch über anti-aging Effekte wird immer häufiger berichtet, da Creatin aufgrund seiner wasserspeichernden und positiven Eigenschaften auf Herz und Organe, dahingehend einsetzbar ist, die Haut zu glätten und die Gesundheit von Organen aufrecht zu erhalten.

Die Nebenwirkungen von Creatin :

Da herkömmliches Creatin Monohydrat teilweise zu Creatinin zerfällt, kommt es häufig zu unerwünschten Wassereinlagerungen unter der Haut und auch zu Verdauungsbeschwerden.

Um solche Nebenwirkungen auszuschließen wurden mittlerweile verschiedene Creatin Sorten entwickelt, die nicht zu Creatinin konvertieren und so besser aufgenommen werden, ohne Nebenwirkungen zu verursachen. Ein Beispiel hierfür wäre Creatin HCL oder Creatine Alkaline.

Die Dosierung von Creatin :

Die Dosierung von Creatin ist immer Produktabhängig aufgrund der verschiedenen Veresterungen und der damit verbundenen Resorption.

Herkömmliches Creatin Monohydrat wird auf 2 Arten dosiert. Entweder als Kur mit Ladephase in der zu Beginn für eine Woche zwischen 10-20g Creatin aufgenommen werden, um die Speicher schnellstmöglich zu füllen und anschließend täglich mit 3-6g aufgeteilt auf 2 Gaben, einmal vor und einmal nach dem Training.

Auch ist es mittlerweile gängig Creatin dauerhaft einzunehmen. Hierzu werden lediglich konstant 3g vor und 3g nach dem Training eingenommen und an trainingsfreien Tagen 3g morgens. Diese Methode geht mit wesentlich weniger Nebenwirkungen einher und verspricht gute Ergebnisse.

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