Grade für Neulinge in unserer Welt ist es schwer, die richtigen Tipps und Tricks kennen zu lernen, um tatsächlich Erfolge zu erzielen. Denn das Social Media ist mittlerweile voll von „Möchtegern Alleswissern“ die die lächerlichsten Tipps weitergeben. Wir sagen dazu nur eins: BACK TO THE BASICS!!! Denn die Grundlagen haben sich über viele Jahre bewährt und versprechen wirklich Erfolge. Wir sagen euch was die Basics sind:

OHEN PROTEIN KEIN MUSKELWACHSTUM

Wie wichtig die Eiweißzufuhr in der Ernährung eines Sportlers ist, kannst man bereits an den unzähligen Proteinprodukten auf dem Markt feststellen. Wenn du bei deinen täglichen Mahlzeiten auf eine eiweißhaltige Zusammensetzung achtest, sind solche Präparate im Prinzip nur eine Ergänzung, um die vorgeschriebene Eiweßzufuhr sicherzustellen. In Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten steckt viel Eiweiß, welches dein Körper sehr gut aufnehmen kann. Während ein normaler Mensch durchschnittlich 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt, brauchst du bei einem gewünschten Muskelaufbau ab 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und aufwärts.

WASSER ALS ABSOLUTES FUNDAMENT

Der Körper und die Muskulatur bestehen zu fast 80% aus Wasser und das muss sich der Körper auch irgendwo her holen. Trinken ist also wichtig. Was bereits im normalen Alltag eine entscheidende Rolle für dein Wohlbefinden spielt, das ist im Fitnessbereich umso wichtiger. Deine Zellen benötigen ausreichend Flüssigkeit, damit sie optimal arbeiten können – hierzu zählen natürlich auch die Zellen in deiner Muskulatur. Gerade beim Sport hat dein Körper einen deutlich höheren Flüssigkeitsbedarf, da durch das Schwitzen ein Großteil hiervon verloren geht. Damit es nicht zu einem Leistungsverlust kommt, solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt bereits vor dem Sport auf einem guten Level halten und pro Tag mindestens 1Liter Wasser pro 20Kg Körpergewicht trinken. Während der sportlichen Betätigung solltest du dir zudem alle 15 bis 20 Minuten eine kurze Trinkpause gönnen, in welcher du ungefähr 250ml trinkst.

ISS IN REGELMÄßIGEN ABSTÄNDEN

Ein wichtiger Punkt! Denn isst du, so wie die meisten Meschen, Morgens, Mittags und Abends, dann speichert dein Körper alles was reinkommt, vor allem als Fettreserven, da er die Hungerphasen zwischen den Mahlzeiten abdecken möchte. Außerdem lässt sich auf 3 Mahlzeiten kaum das nötige Eiweiß verteilen was dein Körper benötigt, falls doch, dann ist es allerdings zu viel Protein auf einmal! Iss am besten alle 2-3 Stunden eine kleine Mahlzeit. So stellst du eine vernünftige Eiweißversorgung sicher und dein Körper hört auf Reserven zu speichern, was besonders Attraktiv für den Fettabbau ist.
DIE RICHTIGE KOHLENHYDRATZUFUHR

Bei deiner Ernährung solltest du unbedingt auf die richtige Menge Kohlenhydrate achten, denn diese spielen für die Leistung deiner Muskeln eine wichtige Rolle. Am besten sind hier die so genannten komplexen Kohlenhydrate, welche zum Beispiel in Vollkornprodukten oder Haferflocken stecken. Bei einem hohen Anteil von diesen in deiner Ernährung sorgst du für eine gute Energiezufuhr und vermeidest Schwankungen in deinem Blutzuckerspiegel. Helle Weizenprodukte sollten am besten gemieden werden.
NICHT MIT LEEREM MAGEN SCHLAFEN GEHEN

Auch bei einer regelmäßigen Ernährung am Tag steht deinem Körper in der Nacht eine lange Hungerszeit bevor. Ein durchschnittlicher Mensch schläft rund 6 Stunden pro Tag, wodurch es in dieser Zeit schnell zu einem Abbau der Muskelmasse kommen kann. Weitestgehend verhindern kannst du das, in dem du noch kurz vor dem Schlafengehen eine Mahlzeit mit einem hochwertigen Eiweiß isst. Ideal hierfür ist ist das Milcheiweiß, welches nur langsam verdaut wird und dir während deiner Schlafphase dadurch kontinuierlich Energie zur Verfügung stellt. Du könntest bei deiner Ernährung abends zum Beispiel Magerquark einbauen und so den Muskelaufbau unterstützen.

BEACHTE DIE PRE- UND POST- WORKOUT ERNÄHRUNG

Deine Ernährung vor und nach dem Training spielt natürlich eine ganz wichtige Rolle, denn mit dieser kannst du den Muskelaufbau weiter unterstützen. Vor dem Training solltest du vor allem auf die komplexen Kohlenhydrate achten, denn diese dienen als wichtige Energielieferanten. Esse am besten eine Stunde vor Trainingsbeginn komplexe Kohlenhydrate in Verbindung mit Eiweiß, wie zum Beispiel ein Vollkornbrot mir Käse oder ein Müsli mit Milch. Nach dem Training geht es bei der Ernährung vorwiegend darum, die nun geleerten Glykogenspeicher wieder zu füllen sowie möglichst noch ein schnell verwertbares Eiweiß für den Muskelaufbau zu essen.

ARBEITE MIT DEN RICHTIGEN SUPPLEMENTS

Nicht immer kannst du mit deiner Ernährung alleine für eine optimale Versorgung mit den wichtigen Nährstoffen für den Muskelaufbau sorgen. Je nach deinem persönlichen Fall kann eine Ergänzung deiner täglichen Ernährung mit Supplementen in Form von Glutamin, Kreatin sowie den BCAA-Aminosäuren sinnvoll sein. Sprich hierzu am besten mit deinem Arzt oder Trainer, ob dieses sinnvoll ist und deinen Muskelaufbau unterstützen kann.

LEBEN NICHT VERGESSSEN

Bei aller Beachtung deiner Ernährung solltest du auch immer wieder regelmäßig einen so genannten Cheat Day einbauen. An diesem darfst du alles essen, was dir gerade in den Sinn kommt und solltest dabei darauf achten, dass du weit über deinen eigentlichen Kalorienbedarf hinaus isst. Was es bringt? Erstmal jede Menge Motivation, welche dir bei deinem weiteren Trainingsplan helfen kann. Und zudem füllst du hierdurch sämtliche Glykogenspeicher in deiner Muskulatur wieder auf.

BAUE FISCH IN DEINEN ERNÄHRUNGSPLAN EIN

Wenn du dich bei deiner Ernährung vorwiegend auf fettarmes Fleisch oder Fisch stürzt, dann liegst du hiermit gar nicht so richtig. Denn insbesondere die fettreichen Fischsorten Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch liefern deinem Körper die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die deinen Trainingserfolg gut ankurbeln. Außerdem ist das Eiweiß aus Fisch hervorragend zum Muskelaufbau geeignet und kann von deinem Körper gut verwertet werden.

MIT RIND ZUM MAXIMALEN MUSKELAUFBAU

Viele unterliegen dem Irrglauben, dass nur fettarmes Geflügelfleisch gut zum Muskelaufbau ist. Doch auch das rote Fleisch von zum Beispiel Rind oder Lamm kann sehr fettarm sein und bringt dir zudem den Vorteil, dass es unter anderem viele B-Vitamine, Kreatin, Eisen sowie auch Zink enthält. Wenn du vorwiegend auf Muskelaufbau trainierst, dann ist eine ausreichende Zinkversorgung besonders wichtig – denn dieses unterstützt die Bildung vom Hormon Testosteron.