Bekanntlich macht Ernährung 70% und das Training 30% des Erfolges aus. Aus diesem Grund ist es äußerst wichtig, dass der Trainingsplan das Trainingsvolumen maximal ausreizt und und die Muskeln der jeweiligen Person auch intensiv beansprucht! Jeder der denkt dass Trainingspläne „vom Band“ ideal sind, der irrt sich gewaltig. Solche Trainingspläne dienen nur als Beispiel und sollen dabei helfen, die für sich ideale Konstellation und die richtigen Übungen zu finden. Denn Fakt ist: Jeder Körper ist anders. Wir zeigen euch worauf ihr achten solltet:

QUALITÄT VOR QUANTIÄT!

Jedes Programm entfaltet erst dann seine Wirkung, wenn man langfristig plant. Vielleicht will man das Gewicht beim Bankdrücken binnen 12 Wochen merklich erhöhen, oder man wills eventuell ein halbes Kilo Fett pro Woche verlieren, bis man seine gewünschte Figur erreicht hast. Das sind sehr kurzfristige Zielvorgaben. Ein seriöses und nachhaltiges Training ist im gesamten betrachtet quasi eine Lebensaufgabe, bei der die Formung eines perfekten Körpers eine gewisse Zeit in Anspruch nimmt. Natürlich kann man mit Disziplin und Durchhaltevwermögen große Entwicklungssprünge in kurzer Zeit machen, aber man solltes nicht alle paar Monate von einem Programm zum nächsten wechseln. Man sollte lieber eine Routine wählen, die den Athleten selbst dann voranbringt, wenn man gelegentlich den Fokus vom Muskelaufbau auf den Fettabbaus verlegt.

PERFEKTE VORGEFERTIGTE TRAININGSPLÄNE EXISTIEREN NICHT!

Wer von seinem System behauptet, es sei der einzige Weg zum erfolgreichen Muskelaufbau, erzählt schwachsinn. Sicherlich sollte man gewissen Grundprinzipien folgen, aber viel zu viele Trainierende bleiben bei ihrem einen Trainingsprogramm und ändern es selbst dann nicht, wenn sie keine Fortschritte machen. Möchtest man die richtigen Routinen für sein jetziges Training und für die Zukunft finden, dann sollte man offen für Variation und Abwechselung sein. Selbst die klassischen Grundlagenübungen werden nicht ewig funktionieren, weshalb man wahrscheinlich ohnehin etwas ändern muss, um wieder kontinuierliche Verbesserungen zu verzeichnen.
KONZENTRIERE DICH AUF DAS WESENTLICHE!

Außergewöhnliche Übungen haben definitiv ihren Platz in den Trainingsprogrammen, insbesondere wenn man bereits einen fortgeschrittenen Entwicklungsstand erreicht hat und verschiedene Workouts für Trainingserfolge benötigt. Ist man allerdings noch Anfänger, oder befindet sich in einer Phase, in der man weder Anfänger noch “Profi” bist, solltest man sich auf die grundlegenden Übungen beschränken. Für jeden geht es in einem solchen Fall erst einmal um Übungen wie Kniebeugen sowie Press- und Zugübungen mit Kurz- oder Langhanteln. Man kanns auch Maschinen verwenden. Man sollte bei der Wahl der Geräte allerdings darauf achten, dass diese Hantelübungen ähneln, denn mit diesen Bewegunsradien macht man definitv bessere Fortschritte.

STEIGERE DICH REGELMÄßIG!

Vielen Trainingsprogrammen aus Zeitschriften und dem Internet fehlen ein wesentliches Element für einen erfolgreichen Muskelaufbau, nämlich kontinuierlicher Fortschritt, bzw. Steigerung. Man wird endlos viele Sätze und Wiederholungen von jeder Übung machen, aber man wird erst vorankommen, wenn man regelmäßig die Gewichte steigert. Da diese Grundregel offensichtlich nur Kraftsportler benutzen, die sich nicht im Internet tummeln oder Fachzeitschriften lesen, hält sich immer noch der Mythos, für den Muskelaufbau müsse ein Athlet nicht stärker werden. Die Steigerung des Gewichtes ist mitnichten der einzige Weg zum Erfolg. Zudem wird man nicht ständig in der Lage sein, etwas draufzupacken. Deshalb sollte man andere Ansätze zur Weiterentwicklung, so wie beispielsweise zusätzliche Wiederholungen, ergänzende Geräte, mehr Trainingssitzungen oder noch kürzere Ruhezeiten – ebenfalls in Betracht ziehen.
Das Steigern der Gewichte sollte stets das eigentliches Ziel darstellen.

DIE RICHTIGE ZIELSETZUNG!

Hohe Ziele sind etwas Feines. Die meisten Leute können eine unglaubliche Masse an Muskeln und Kraft dazugewinnen, wenn sie vollen Einsatz zeigen. Dabei muss man aber sicherlich realistisch bleiben und sich klar und deutlich machen, was man in einem bestimmten Zeitrahmen tatsächlich erreichen kann. Ist man genetisch gesehen eher Durchschnitt und hat bereits die ersten Anfängererfolge hinter sich, wird man kaum die Chance haben, ein Pfund an Muskelmasse pro Woche aufzubauen oder seine Kraft binnen eines Jahres oder noch schneller zu verdoppeln. Man kann sich seine hohen Ziele gerne langfristig setzen, aber sollte sich realistisch bei der Betrachtung, was man in ein paar Monaten erreichen kann. Außerdem sollte man den gleichzeitigen Muskelauf- und Fettabbau so lange außer Acht lassen, bis man eine ausreichende Masse an Muskeln aufgebaut hat. Findet man sich einfach zu dick, konzentriert man sich am besten zuerst aufs Abnehmen und macht Ausdauersport, bis man sich in seinem Körper wohl fühlt. Wenn man schlank genug ist, kannst man sich auf das Gewichtstraining fokussieren. Macht man beides auf einmal, wird man sich eher nicht großartig verändern und über kurz oder lang sehr frustriert sein.

JEDER KÖRPER IST ANDERS!

Jeder versteht sicherlich, wie wichtig die richtige Ernährung und ausreichend Pausen für die Regeneration der Muskeln sind. Doch auch mit den richtigen Lebensmitteln und viel Schlaf kann man beispielsweise noch müde sein. Um eine ausreichende Ruhezeit und einen konstanten Muskelwachstum zu gewährleisten, muss man die Erholungsphasen in seinen Trainingsplan einplanen. Das bedeutet nicht, dass man eine Woche oder mehr nicht mehr ins Fitness-Studio gehen soll.
Schließlich kann man nie wirklich wissen, wie stark man gerade ist, solange man nicht ins Studio geht. Außerdem sind zu lange Trainingspausen kontraproduktiv und gefährden die eigenen Ziele. Jede Pause, die länger als eine Woche dauert, sollte man sich selbst gegenüber genau rechtfertigen, da sie einen Muskelabbau zur Folge haben würde. Letztendlich fehlen die entsprechenden Trainingseinheiten für den maximalen Muskelaufbau.
Passe diese Punkte deinem Körpergefühl an!